Testépítés

A Nordic Walking minden évszakban űzhető, s minden korosztálynak ajánlott. Jóval kevesebb terhet ró a bokára, térdre és derékra, mint a futás. Sőt a sima gyaloglásnál is jobban kíméli az ízületeket, így jelentős túlsúllyal, vagy mozgásszervi panaszokkal is elkezdhető.

A Nordic Walking (Északi Gyaloglás) nem túl távoli ősét az 1930-as években finn síelők gyakorolták nyaranta, kondíciójuk fenntartására. Csakhogy ők még hosszú, nehéz botokat alkalmaztak, afféle síbotokat. Ezek biomechanikai hatása sítalpak nélkül messze nem a legkedvezőbb. A botos gyaloglás így nem is terjedt el széles körben. Jó néhány évtized kellett ahhoz, hogy megjelenjenek az újfajta, speciális üvegszálas karbonkeverékből készült botok, melyek a régiekkel szemben már nem terhelik feleslegesen a könyök és a csukló ízületeit. A Nordic Walking a 90-es években kezdett elterjedni Finnországban és a többi skandináv országban, majd Japánban és az Amerikai Egyesült Államokban. Mostanra Európában és hazánkban is igen népszerűvé vált. A 2000-ben alakult INWA (International Nordic Walking Association) szerint mára 40 országban mintegy 10 millió ember gyakorolja.

Sportember mozgásmentességre ítélve?

Újjászületés a Nordic Walking által

Bisztrai György, későbbi Nordic Walking edző a kezdetekről így vall: A múltam sokkal inkább sport nélküli életet javasolt számomra, legalábbis tapasztalataim addig ezt mutatták. 14-20 éves koromig atletizáltam, középtávfutó és gyalogló voltam. A versenyszerű gyaloglás gerincsérüléshez vezetett, s azóta (1971) a hirtelen, derékfordító mozdulattól tartózkodnom kell, mert utána két-három hétig a legkisebb derékforgatás is fájdalmas. Diagnózis: spina bifida. 20 évvel később „megkaptam” a genetikus családi örökséget édesapámtól, az általános ízületi gyulladást.

100 m futás után két hétig erős térdfájdalom figyelmeztet, hogy a futás, ugrálás – levegőben való elrugaszkodás, majd landolás a lábra – nem nekem való. Sportnélküli az életem gerinc- és ízületi problémáim miatt, örüljek, hogy járni és dolgozni tudok.

De ki kellene próbálni a térdemet és a derekamat, mit szólnak ahhoz, ha bottal gyalogolok. Ezektől a gondolatoktól vezérelve kimentem az elhagyott, volt mátyásföldi repülőtérre, és a zöld réten egy letaposott rodeó ösvényen elkezdődött életem egy új szakasza. Mentem egy kört (2800 métert) és nem fájt semmim, nagyon jól esett. Nem is hagytam abba, mentem tovább. Három kör és 8,4 km. Miért nem fáj a lábam, miért nem fáj a derekam? Miért jó itt lennem? Katartikus élmény volt, hogy újra sportolhatok. Mentek a körök, csak a táv érdekelt, hogy minél több kört teljesítsek; hogy megtudjam, mikor fog a térdem bedurranni, hány kilométer után kell leállnom három hétre. De nem!

Bisztrai György azóta is rengeteget tesz a Nordic Walking népszerűsítéséért hazánkban. E sport az mozgásszervi problémáknak nemcsak kezelésében, de megelőzésében is segíthet. Különösen lényeges ez az idejük nagy részét falak között, számítógép előtt ülve töltő emberek számára. Ülő életmódnál a fájó derék és hát a gyakori panasz, a nyaki izommerevség pedig fejfájást is előidézhet. A szobában ülés ártalmait leginkább outdoor edzéssel ellensúlyozhatjuk – feltéve, hogy az kifejezetten ízületbarát. A szabadban futás, kocogás igen hasznos lehet, de csak normál testtömegű embereknek, egészséges szívvel és ízületekkel. Magas vérnyomásnál, túlsúlynál, sajgó ízületekkel és fájó derékkal, gerincproblémákkal a futás akár káros is lehet. Jóval biztonságosabb a gyaloglás.

Bottal járj, tovább élsz!

A botokat a járás könnyítésére szokták használni, és ez a Nordic Walkingnál is működik: a botok leveszik a teher egy részét a csípőről, térdekről, bokáról. Ezért csípő- és térdproblémákban szenvedőknek kifejezetten kedvező sport. Emellett a botok alkalmazásával jóval több izmot mozgatunk meg, a váll, hát és karizmok is fokozott munkát végeznek. Összességében a test izmainak 90 százaléka vesz részt a mozgásban, míg ez gyaloglásnál kb. 60 százalék.

E többletmunkából adódóan, ahogy Timothy S. Church (Pennington Orvosbiológiai Kutató Központ, Los Angeles) tesztelte, a test oxigénfelhasználása és energiafogyasztása mintegy 20 százalékkal nagyobb a gyalogláshoz képest. A szívizmoknak is erősebben kell pumpálniuk. Ez teszi alkalmassá a Nordic Walkingot a szívproblémák megelőzésére. Szívbetegségek esetén is kifejezetten javasolt a gyaloglás elkezdése, de csak sportorvossal történő konzultációt és terheléses EKG vizsgálatot követően.

A Nordic Walking tehát többletmunka a felsőtestnek, könnyítés az ízületeknek: ezek a fő előnyei a sima gyalogláshoz képest. De hogy mindez érvényesüljön, elengedhetetlen némi technikai tudás. Wilk Zsófia oktató figyelmeztet: aki tud gyalogolni, azt hiheti, Nordic Walkingolni is tud, de ez az esetek túlnyomó részében nincs így! Aki a maga feje után megy, vagy aki rossz módszert sajátít el, még árthat is az ízületeinek.

Az alaptechnikát mindenképpen érdemes ezért oktatótól elsajátítani. A kritikus pontok: a felsőtest tartása, a karok, a kéz mozgásai. Jó kivitelezésnél a derék, a nyak és a váll fájdalommentesek, sőt az addigi feszülések, izomgörcsök is csökkennek. Rossz technikánál viszont, amilyen például a túl merev kartartás, mindig egyenesen tartott derék, fájdalmak jelentkezésére számíthatunk. Ezért az oktató szerint alapvető, hogy a foglalkozásokon a testtudatosságot fejlesztő gyakorlatokat végezzenek. Ha egy mozdulat fájdalmas, ne arra várjunk, hogy ez elmúlik, hanem jelezzük az edzőnek, aki korrigálja a test-, kar- vagy kéztartásunkat.

Az edző nélkül elkezdett Nordic Walking másik buktatója, ha esetleg rossz botot vásárolunk. Ez történt kétszer is Bisztrai Györggyel, aki először egyszerű túrabotot vett, melyet Nordic Walking botként árultak. Másodszor Finnországból küldtek neki botot, melyhez azonban speciális görkorcsolya is járt volna. A megfelelő botok nem teleszkóposak, anyaguk pedig nagyrészt szén és üvegszál, ettől kifejezetten könnyűek, mégis nagy a teherbírásuk. Ezek, szemben a fémből készült botokkal, nem közvetítenek káros rezgéseket a könyök- és vállízületek felé. A bot ideális hossza a testmagasság 66 százaléka; kezdőknek kissé rövidebb, profiknak hosszabb botot ajánlanak az edzők.

Bisztrai György

A Nordic Walkingot nem tartják túl eszközigényes sportnak, érdemes azonban beszerezni néhány felszerelést. Legfontosabb a pulzusmérő óra, amely szoftverrel összekötve diagramokon ábrázolja fejlődésünket. Télen az öltözködés legfontosabb szabálya a rétegesség, a ruházatnak meg kell tartania a hőt, de nem szabad hamar átnedvesednie, emiatt kerüljük a gyapjú vagy pamut ruhadarabokat!

A nordic walkinghoz ne futócipőt vegyünk, és ne is teremcipőt, hanem terepre kialakított gyalogló cipőt. A talp legyen barázdált, ugyanakkor rugalmas és hajlékony, hogy segítse a láb gördülő mozgását.  

Ha nincs sportmúltunk, kezdjük a Nordic Walkingot heti háromszor 15-20 perces könnyű edzéssel. Fokozatosan növeljük az edzések időtartamát kb. egy órára. Később csatlakozhatunk Nordic Walking élménytúra csoportokhoz is.

Jakabffy Zsófia IFAA személyi edző, INWA Nordic Walking guide