Agyépítés
Mi lehet az agy számára az, ami az izmoknak a súlyzós edzés? Lehet-e egyáltalán az idegrendszert gyarapítani, avagy erősíteni? Mindmáig nemigen tudjuk, de hisszük: lehet. Ezért az éberség lankadására kávét, memóriánk megsegítésére ifjan csokoládét és szőlőcukrot, haladott korban pedig gingko bilobát fogyasztunk. Ez kiegészülhet még ászanákkal, fejenállással, rejtvényfejtéssel, magas IQ-övezetben sakkal és bridzzsel; a lángelméknél még olyanokat is látunk, mint a mandarin nyelvvel való ismerkedés vagy a Zeneakadémiai tanulmányok megkezdése, kizárólag a sokadik X-en túl.
De vajon melyiküknek sikerült kitotóznia, mi is kell az agynak? Kiderítjük. Még nincs könnyű dolgunk: egyre-másra jelennek meg tanulmányok, amelyek esküsznek valamely agyonhájpolt szer vagy módszer hatásosságára. Valójában, állítja Peter Snyder (Brown Egyetem, Rhode Island), a legtöbb nem meggyőző. Vegyük a mediterrán diétát, amely úgymond fiatalon tartja az agyat. A probléma az, hogy nem tudjuk meg, miért. Talán mert kizárja a vörös húsokat, a cukrot és a tejzsírt? Vagy mert sok tenger gyümölcsét, zöldséget, olívaolajat és bort tartalmaz?
Számos elszigetelt vizsgálatot együtt nézve, adataikon átfogó statisztikát végezve viszont már világosodik a kép. Főként ha ezt társítjuk azzal, amit az elme működésének agyi bázisairól tudunk.
IQ-recept
Először is, vegyünk jó sok idegsejtet. Másodszor gliasejteket, amelyek az idegsejteket táplálják és védelmezik. A harmadik hozzávaló, a BDNF fehérje, már bonyolultabb, számos feladatot ellát. A rövidítés feloldása: agyi neurotrofikus faktor (brain-derived neurotrophic factor). A BDNF arra ösztönzi az agyi őssejteket, hogy alakuljanak át idegsejtekké, az izom szatellit sejtjeit pedig, hogy új izomsejtekké. Serkenti továbbá az idegi nyúlványok létrejöttét, vagyis általa gazdagabb lesz ideghálózatunk. De védi is az idegeinket a stressz károsító hatásaival szemben. Ezek az általános alapok a kiváló memóriához, érvelési készséghez és a kreativitáshoz is.
Már csak olyan gyakorlatokra lenne szükségünk, mint az izmoknál a súlyzós szériák, amelyek „kigyúrják” idegrendszerünket. De van-e hasonlóan egyértelmű módja az elme edzésének? A kutatók szkeptikusak. Azt állítják, a keresztrejtvényfejtés javítja képességeinket… a keresztrejtvényfejtésben. A fejtörők ezek szerint inkább csak az agy fényűzései volnának, mintsem az agy fényesítői.
Emlékezetes edzés
Antonio Damasio agykutató (Dél-Kaliforniai Egyetem) forradalmi megállapítása volt a 90-es években, hogy az érzelmek nem ellenségei az értelemnek, hanem támogatói. Érzelmek nélkül, hideg fejjel egyáltalán nem hozunk olyan jó döntéseket, mint hinnénk. Damasio ennek bizonyításával évezredes morálfilozófiai hagyományt cáfolt meg.
Éppilyen meglepő felfedezés az is, hogy az edzéstől leszünk okosabbak. És hogy okunk legyen mindjárt most elkezdeni: az edzés már fél óra alatt is élesebbé teszi az elmét!
Ha gyors ütemben mutatnak nekünk ismeretlen emberekről, hüllőkről vagy olasz tésztafélékről képeket, alájuk írt nevekkel, hogy memorizáljuk őket, leginkább csak kapkodjuk a fejünket és végül szinte mindent elfelejtünk. Egy híres TV-s kvíz-showban, a Kódban (The Exit List) ezzel a módszerrel sokkolják a résztvevőket az ún. pánikmezőn. Az amúgy általában jó emlékezőképességgel megáldott jelentkezők többsége teljesen leblokkol. Mi segíthetne rajtuk? Hogyan kapcsolhatnák agyukat nagyobb sebességre?
Egy kísérletben arc-név párokat kellett a fenti módon megjegyezniük az alanyoknak. A lényeg ezután következett. A résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoport tagjait felküldték a szobabiciklire, és egyre gyorsabb iramra késztették őket. A másik csoportnak semmi dolga nem akadt eközben. Utóbbiak jártak rosszabbul. A fél óra leteltével újra elvégeztették mindkét csoporttal a memóriatesztet, és az ücsörgők egy szikrányit sem javítottak. A biciklizők ellenben jócskán „feltornázták” teljesítményüket! A kutatók vérvizsgálatot is végeztek, és egyértelmű eltérést találtak: a mozgás hatására növekedett az agyi neurotrofikus faktorok (BDNF) szintje a vérben. Ez lehet a közvetítő láncszem a testedzés és az emlékezőképesség javulása között?
Más vizsgálatok is alátámasztják ezt. Futóknál nemcsak hogy azt találták, hogy a BDNF szint nő, hanem azt is, hogy e növekedés a megtett kilométerekkel egyenes arányú. Hasonlóan, az emlékezet javulása drámaibb mértékű, ha heti ötször legalább fél órát edzünk, mint ha csak 10-15 perceket mozgunk. Art Kramer (Illinois Egyetem) idős embereket rendszeres, 45 perces sétára fogott, minek hatására az eseményekkel kapcsolatos (epizodikus) emlékezetük 20 százalékkal javult. Az epizodikus memória azért lényeges, mert érzékenyebb az agy korral bekövetkező változásaira, mint a tényekkel és adatokkal kapcsolatos (szemantikus) emlékezet. Azaz emlékszünk a pletykára, de elfelejtjük, kitől, mikor hallottuk és hogy kinek nem adhatjuk tovább. Az epizodikus memória romlásának legközismertebb tünete azonban önmagunk ismétlése.
A BDNF felpörgeti az agyban azt a folyamatot, amelynek eredményeként idegsejtek keletkeznek, illetve azok közt új kapcsolatok, szinapszisok létesülnek. Kramer 70 éveseknél egy éves edzési periódus után olyan sűrű idegi hálózatot mutatott ki, amilyen a 30 évesekre jellemző. Ezzel párhuzamban javult számos kognitív képesség is: az emlékezeten túl a tervezés, a többfelé figyelés valamint a kétértelmű kifejezések értelmezése.
Hasonlóan életbevágó a jó emlékezet a fiatalok számára is, de náluk főként a szemantikus memóriát állítják legális úton alig teljesíthető kihívások elé a szigorlatok és záróvizsgák, végtelennek tűnő adathalmazaikkal. Szerencsére van egy olyan, meglehetősen ősi agyrészünk, amely igen alkalmazkodóképes, és amely az új memórianyomok által bejárt pálya kihagyhatatlan állomása. Ez a hippokampusz. A halántéklebenyben található, és minden behatásra érzékenyen reagál: az ivászat és a tartós stressz itt pusztít leginkább, ahogy számos agyi betegség is. Viszont éppilyen hálás a törődésért: ez az a hely, ahol őssejtekből leginkább keletkeznek új idegsejtek. És a megfelelő törődésben ismét csak kitüntetett szerepet tölt be az edzés.
Ha figyelünk kondíciónkra, nemcsak memóriánkat tartjuk karban, hanem intelligenciánkat is javíthatjuk. Az edzés ugyanis gyarapítja az IQ szempontjából kulcsfontosságú elülső homloklebeny szürkeállományát. Az IQ-val kapcsolatban sokáig tartotta magát az a mítosz, hogy nem változik életünk során. Ám ma már bizonyos, hogy az IQ jó pár százalékkal képes nőni és csökkenni, főként fiatal korban, mivel az agy még fokozottan képlékeny.
Egy óriási mintán végzett svéd életút-kutatás egyenesen azt bizonyítja, hogy a jó kondi nemcsak az intelligenciával, de még a társadalmi sikerességgel is összefügg. 1,2 millió fiatal férfi állóképességét, izomerejét és IQ-ját mérték meg katonaságuk kezdetén. A jobb általános kondíció magasabb IQ-val, ezen belül főleg élesebb logikával és briliánsabb szóbeliséggel járt együtt. Ráadásul ez a folytatásra is kihatott: az edzettebb 18 évesek közül többen tanultak tovább, majd a menő állásokat is inkább ők csípték meg.
Érvédelem
Már Leonardo da Vinci megfigyelte, hogy az idős kor az erek szűkülésével jár. De látott kivételeket is: a mezőkön dolgozó parasztokat, az ő ereik fiatalosak maradtak. Az erek falán át jutnak a szükséges tápanyagok és az oxigén a test szöveteihez, így az idegszövethez is. A meszes, lerakódásokkal, plakkokkal teli erek idővel el is tömődhetnek, ami a környező szövetekben tömeges elhalást okoz. Az agyi érelzáródás a sztrók gyakoribb fajtája, és agyterülettől függően okozhat bénulást, beszédzavart, memóriakiesést stb., általában több súlyos tünetet együtt. E sokszor halálos csapás kockázatát nagymértékben csökkenthetjük edzéssel. Ha pedig mégis bekövetkezne a sztrók, jóval nagyobb eséllyel éljük túl, és kisebb idegszövet-veszteséggel, ha edzettek vagyunk.
A fitt idős embereknél a hippokampusz sem pusztul úgy, mint azoknál, akik elengedik magukat. Ezzel kevésbé vannak kitéve a memóriaproblémáknak, köztük a hippokampuszt is letaroló Alzheimer-kórnak: utóbbi esélyét felére csökkentik.
Egyszóval minél idősebbek vagyunk, annál égetőbb szükségünk van a mozgásra. A Semmelweis Egyetem Testnevelési Karának dékánja, Radák Zsolt így int: Sosem késő elkezdeni, mindig tilos abbahagyni.
Ez nem százas –
gondolhatnánk Fauja Singh, azaz „Turbános Tornádó” láttán. Vagyis inkább, hogy biztosan nem múlt el százéves. Nyúlánk, szálegyenes, és sáfrányszínű turbánban futja a távokat rajongóitól kísérve. Adatai azonban mást mutatnak: állítólag 1911. április 1-én született Punjabiban. Centenáriumát azzal töltötte, hogy minden idők legidősebbjeként futotta le a maratoni távot, és sorra állította fel a rekordokat.
Pedig adottságai és körülményei nem voltak jobbak bárki másénál. Sőt, olyan gyenge, vékony csontozattal jött világra, hogy 5 éves koráig járni sem tudott megtanulni. Később, már felnőttként elhagyta hazáját, és Londonban telepedett le családjával. Nyolcvanas évei közepén kettős gyász sújtotta: feleségét és 5. fiát is elveszítette. Ám eltelt néhány év, és úgy döntött: új fókuszt keres életének. A testi és lelki egyensúlyt a futásban találta meg. Amikor komolyan elkezdett edzeni, naponta 8-10 kilométert megtéve, már 89 éves volt.
Az utolsó hosszabb távot pedig Hong-Kongban futotta: 10 kilométert 1 óra 32 perc alatt. Ha lassúnak tűnik, eredjünk a nyomába!
Hong-Kong után Singh a Facebookon így üzent akkor 55 ezer körüli rajongójának: A mai volt az utolsó futásom, de elmondhatom, hogy teljes életet éltem.
És egy elgondolkodtató adat: a Singh lábában mért csontsűrűség még az átlagos 35 évesekénél is jobb, noha nem fogyaszt tejtermékeket. A brit fish and chips sem az ő világa, semmi olajban sütés, inkább egy rendkívül visszafogott, indiai hagyományokat követő étrend: dahl (hüvelyesekből készült, fűszeres étel) és roti (lepénykenyér), zöldségek, sok gyömbéres tea és víz. Ha mindig jóllaknék, már nem élnék – vallja.
Alapelve egybehangzik az okinawai japánokéval, akik kevesebb kalórián tovább élnek, mint a többség: feltűnően sok köztük a szupercentenárius, vagyis 100. évét megért ember.
A mértékletesség élethosszabbító hatását állatkísérletek sora is igazolta már. Újabban viszont kiderült, hogy a megvonások agyunk számára is haszonnal járhatnak.
Kevesebb kalória, jobb memória?
Az enyhe éhség élesíti az elmét, derítette ki egy amerikai honfitársunk, Horváth L. Tamás (Yale Egyetem). A közreműködő ezúttal a ghrelin éhséghormon, amelyet a gyomor főként üres állapotában termel, és küld a véráramon át az agy hipotalamuszban lévő éhségközpontjába. Itt fokozódik fel igazán éhségérzetünk. Nem minden ghrelin tart azonban e logikus célpont, a hipotalamusz felé. Egy részük letér az útról, és a sokat emlegetett memóriaközpontban, a hippokampuszban köt ki. Ezen a helyen, amint Horváth kimutatta, a ghrelinnek számos receptora, jelfogó molekulája található.
Vajon mi dolga erre? A kutatók ezt is megfejtették. Ha ugyanis kísérleti egereik ghrelint kaptak, emlékezeti teljesítményük 30-40%-kal javult. Ezzel párhuzamosan, 30%-kal nőtt az idegsejt-kapcsolataik száma is.
Az éhség tehát szó szerint okosít. S nem is értelmetlenül. Hisz a táplálék felkutatásához, majd a „gyümölcsöző” útvonalak megjegyzéséhez evolúciónk során mindig is szükség volt némi élelmességre és jó memóriára.
S még egy 30%, ezúttal már embereknél. Ennyivel csökkentették 60 éves átlagéletkorú emberek kalóriabevitelét. Összehasonlításként hasonló korúak egy másik csoportja nem evett kevesebbet, csak egészségesebbet. Egy harmadik csoport maradt a szokásos étrenden. Előtte-utána memóriatesztet is felvettek mindnyájukkal: szólistát kellett néhány perc múltán felidézniük.
Az eredmény biztató lehet az aszkétikus hajlamúaknak: csak a kalóriacsökkentők tudtak javítani!
Messze nem mindegy azonban a megszorítások módja. Vitaminok, ásványi anyagok, esszenciális olajok és fehérjék nem láthatják kárát böjtünknek. Mit tehetünk? Mélyedjünk tápanyag-táblázatokba? Létezik ennél sokkal egyszerűbb algoritmus is: vegyünk el a luxuskalóriákból. A legtöbbjük valószínűleg zsír, mert ez kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint ugyanakkora súlyú fehérje vagy szénhidrát. Olajban, zsírban sütés kilőve. A chipsadó kapcsán elhíresült transzzsírok, érrendszerünk fő ellenségei szintén: ezeket tartalmazzák előszeretettel a kész-félkész-gyors ételek. A nyers a nyerő!
Ne etessük agyunkat?
Még a legtudatosabb étkezők közül is kevesen ügyelnek az esszenciális zsírokra, főként az omega-3-ra, amely hal- vagy lenolajból és olajos magvakból vehető magunkhoz. Ezek nem luxus zsírok. A többi azonban meggondolandó. Az extra energiabevitel, különösen zsírból, agyi károsodást okozhat. A Wisconsin-Madison Egyetem kutatói arra lettek figyelmesek, hogy a fölös kalóriák és zsírok aktiválják az immunrendszer egyik, a hipotalamuszban, az étvágyszabályozás főhadiszállásán lévő, és többnyire „alvó” részét. Ez olyan betolakodók ellen küld immunsejteket, amelyek nincsenek is ott!
Hatására a test nem veszi figyelembe két fontos hormon jelzéseit. Egyikük a jóllakottságot jelző leptin, amelynek magas szintje egyébként védelmet nyújt az Alzheimer-kórral szemben. A másik az inzulin, amely segít a táplálékot energiává alakítani. Az ismétlődő túlevés tehát még több és több evésre késztet, ráadásul az inzulin-érzéketlenség révén a cukorbaj útját is kikövezi.
A szénhidrátfóbiások, mint az Atkins-diéta követői, igen megengedőek zsír-ügyben. Úgy tűnik, e téren tévednek. De mi a helyzet magukkal a szénhidrátokkal? Kalóriatartalmuk kedvezőbb a zsírokénál, mégis egyre gyakrabban halljuk, mennyire károsak. Sokan minden civilizációs nyavalyát a szénhidrát-túlfogyasztásnak tulajdonítanak. Mások egyenesen cukorfüggőséget emlegetnek, mint amely egy szinten kezelendő a keménydrog-addikcióval.
Hiába konganak azonban e vészharangok, ha éppen lemerít bennünket a monoton munka, a számos elterelő inger, az akták vagy tankönyvek tornyának látványa és egy csomó, minket kerülgető energiavámpír. A common sense és vágyaink egyfelé visznek: kávé és cukor, vagy ízlés szerint capuccino. Még a „kapj elő egy Snickerst” marketingszöveg is ésszerűnek tűnik ilyenkor. Nemde az agy cukorral táplálkozik?
Ez igaz. Viszont nincs szüksége a cukorral való elárasztásra. A cukor paradoxona ez: a fő agytáp, mégis elbutít.
A belső gázpedál
És még azt is meg kell gondolnunk, együnk-e egyszerű (szőlő) cukrot edzés előtt-alatt, ahogy azt gyakran teszik. A cukor ugyanis mind szellemileg, mind fizikailag restté tesz. Ennek oka, ahogy Denis Burdakov (Cambridgei Egyetem, UK) kutatásai rávilágítanak: hogy a cukor „lecsapja” az agyban az ún. orexintermelő sejteket.
E sejtek is a hipotalamuszban találhatók: itt termelik az orexin/hipokretint, amely egy serkentő neuropeptid. Olyan elektromos jeleket küld, amelyek hatására éberek és mozgékonyak leszünk. E jelek továbbá a testet kalóriaégetésre ösztökélik. Egyetlen orexin-injekció is drámai változást idéz elő: az állatok feltűnően éberebbek és mozgékonyabbak lesznek, anyagcseréjük pedig felgyorsul. Akárha megnyomtunk volna egy belső gázpedált.
Az orexinsejtek alulműködése viszont letargikussá és túlsúlyossá tesz. Gyakran ez áll a kóros aluszékonyság (narkolepszia) mögött is. Több tanulmány igazolta: a szénhidrátok csökkentik az orexin-sejtek aktivitását. Nem véletlen, hogy ájult álomba zuhanunk egy kiadós gombócevés után.
Ez magyarázza egyben a lefelé vivő spirált: ha napunk zsemlétől zsemléig tart, melyek dupla köreteket és üdítővel leöblített snackeket fognak közre, folyamatosan apasztjuk agyunk orexin-szintjét, ami csökkenti fizikai aktivitásunkat. Így egyszerre leszünk kövérek és álmosak.
Burdakov megtalálta a szénhidrátok ellenmérgét is: ezek a fehérjék, amelyek serkentik az orexin-sejteket. Sőt, a cukor blokkoló hatását is semlegesítik. E különleges agysejtek tehát nem annyira a bevitt kalóriák mennyiségére érzékenyek, inkább a minőségre. Ezért úgy tudjuk „finomhangolni” őket, ha figyelünk étkezéseink összetételére. Ha választhatunk a lekváros vagy a tojásos pirítós között, mondja Burdakov, döntsünk az utóbbi mellett. Bár mindkettő ugyanannyi kalóriát tartalmazhat, a protein azt mondja a testnek: a bevitt kalóriákból többet égessen el.
A táplálkozás és éberség, a fizikai és szellemi aktivitás szabályozása tehát egymástól elválaszthatatlan. Hippokampusz, hipotalamusz, orexin és ghrelin: egyre-másra bukkannak elő agyunk mélyéről azok a helyek és hormonok, amelyek test és lélek egységét tanúsítják.
