A keresztedzés / cross training több sportág mozgásanyagát is magában foglalja és kevés eszközzel is változatos, ám hatékony edzést tudsz végezni, sőt a szabadban is mozoghatsz. A program nagyrészt saját súllyal végzett gyakorlatokat tartalmaz, mint például a guggolás, a fekvőtámasz, az ugrások, emellett kardió szakaszokat és bármilyen eszközzel végzett gyakorlatot beleilleszthetsz, ami több izomcsoportot is megdolgoztat, ezáltal a pulzusszámot kellő mértékben megemeli – mondja Jakabffy Zsófia, IFAA személyi edző, INWA nordic walking guide.
A cross training növeli az erőt, az állóképességet és a gyorsaságot. Eltérően a szokásos erősítő, tömegnövelő edzéstől, a gyakorlatokat lehetőleg szünet nélkül végezd, így a pulzusszámot mindvégig megfelelően magas szinten tudod tartani. Szabad gyakorlatokkal, eszközök nélkül csak úgy lehet zsírt égetni, ha azok nagy terhelést jelentenek, folyamatosan végzed őket egymás után, és a gyakorlatok legalább 30 percig tartanak. Mindezt egyszerre valósíthatod meg a cross training segítségével.
Használd a saját súlyodat!
1. gyakorlat – kitörés előre
.jpg)
Mit terhel: combfeszítők, combhajlítók, nagy farizom.
Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, törzsizmaidat feszítsd meg, hogy ne dőlj előre.
Végrehajtás: Jobb lábaddal lépj előre, majd ezt a lábadat hajlítsd be derékszögig. Ezután újra egyenesedj ki, és térj vissza kiinduló helyzetbe. Majd végezd el ugyanezt bal lábbal is. Ügyelj arra, hogy derékszögnél mélyebbre ne hajlítsd a lábad, mert kifejezetten káros a térdízületre! Az első edzéseken végezz 8-10 ismétlést mindkét lábra, majd fokozatosan emeld az ismétlések számát 20-ra.
Haladóknak ajánlott a sétáló kitörés, amikor váltott lábbal végezzük a gyakorlatot úgy, hogy közben előre haladunk.
2. gyakorlat – kitörés oldalra
Mire hat: combközelítők, kis és középső farizom.
Kiinduló helyzet: Állj szűk terpeszben, karjaid legyenek a tested mellett, tenyereid nézzenek befelé.
Végrehajtás: Lépj ki jobb lábbal oldalra, bal lábad maradjon nyújtva, lábfejeid nézzenek előre. Törzsedet mindvégig tartsd egyesen, majd lépj vissza kiinduló helyzetbe. Végezd el a mozdulatot bal lábbal is. Az első edzéseken végezz 8-10 ismétlést mindkét lábra, majd a további edzéseken fokozatosan emeld az ismétlések számát 15-re, majd 20-ra.
3. gyakorlat – mellső fekvőtámasz
Mire hat: mellizom, tricepsz, delta.
Kiinduló helyzet: Lábaid legyenek a talajon, kezeiddel támaszkodj vállszélességben, törzsed legyen egyenes.
Végrehajtás: Karod hajlításával engedd le a törzsed addig, hogy az 10-12 cm-re legyen a talajtól. Néhány másodpercig tartsd ki a pozíciót, majd újra nyomd ki magad. Az első edzéseken végezz 8-10 ismétlést. Ha nem megy, akkor a térded lehet a talajon (könnyített fekvőtámasz). Hétről hétre, fokozatosan emeld az ismétlések számát 15-re, majd 20-ra.
4. gyakorlat – hátsó fekvőtámasz
Mire hat: háromfejű karizom (tricepsz).
Kiinduló helyzet: A gyakorlat végrehajtásához válassz padot vagy egyéb stabil helyet. A padnak háttal, vállszélességű kartámaszban, előrenéző ujjakkal támaszkodj meg a pad szélén.
Végrehajtás: Karjaidat könyökben ne nyújtsd ki teljesen. Lábaid előrenyújtva, sarkon támaszkodjanak. Lassan hajlítsd a karod, és mélyen engedd le a tested. A legalsó ponton könyököd nagyjából 90 fokban legyen behajlítva. Ezután karjaid kinyújtásával térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlések száma: eleinte elegendő 4-5 ismétlés, de az legyen szabályos! Majd hétről hétre emeld az ismétlések számát 10-re, majd 15-re.
5. gyakorlat – biciklizés könyök-térd érintéssel
Mire hat: ferde hasizmok.
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt a talajon, a térdedet húzd fel a hasad fölé. Fejed kicsit emeld meg, és kezedet tedd a tarkódra. Könyököd ne felfelé nézzen, hanem oldalra.
Végrehajtás: Hasizmod megfeszítésével emeld el a felsőtestedet a talajtól, közben lassan vidd előre a jobb könyököd. Állj meg ott, ahol a könyököd eléri a bal térded, és tartsd meg ezt 5 másodpercig. Lassan ereszkedj vissza hanyatt fekvésbe, és a könyöködet csak akkor engedd szét újra, ha már leértél. Ismételd meg úgy, hogy most a bal könyöködet érinted a jobb térdedhez. Végezd a gyakorlatot kezdetben 1-2 percig, később 5 percen át!
A cross-training gyakorlatsort többször is ismételheted, akár azonnal újrakezdve, akár rövid szünet után!
Császár Zsanett / Cosmopolitan.hu
Fitballal végezhető gyakorlatsort itt találhatsz.
Személyre szóló edzésterv: Jakabffy Zsófia személyi edző
