Bárki a húzódzkodás mesterévé válhat? Igen! Gyakori kérdés, hogy a kábeles lehúzás hátgépen ugyanaz a gyakorlat-e, mint a húzódzkodás. Elméletileg igen, a gyakorlatban azonban a húzódzkodás jóval keményebb munkára kényszerít, mivel a húzódzkodásnál a saját testsúlyodat kell felemelned a rúdhoz, nem pedig a rudat lehúzni a testedhez.
A húzódzkodás valóban nehéz gyakorlat, és az emberek nagy része egyetlen ismétlésre sem képes a saját testsúlyával. De ne csüggedj, vannak módszerek, melyek segíthetnek. A következőkben a húzódzkodás három szintjét ismertetjük. Válasszuk ki, melyik szinten tartunk és mi a teendőnk, hogy fejlődjünk!
1. szint: egy ismétlésre sem képes
Számtalan kifogást lehet találni, miért nem megy ez a gyakorlat. Egyik ilyen a hosszú kar. Most azonban tegyük félre ezeket.
1.szakasz:
Bemelegítő sorozat: Fogd meg a kábeles hátgép rúdját vállszélességben! Állítsd akkorára a terhelést, hogy kb. a testsúlyod fele legyen és végezz 10 ismétlést.
Munkasorozatok: Tegyél egy padot a húzódzkodóállvány alá. Ragadd meg a rudat, ahogy azt a bemelegítő sorozatban tetted. Lökd fel magad úgy, hogy az állad a rúd fölé kerüljön. Majd egyenletes sebességgel engedd le magad. Az ereszkedésnél ügyelj az állandó sebességre: az ereszkedés/másodperc ideje legyen 3 mp. Ezt addig gyakorold, amíg eléred a 10 mp-es ereszkedési időt. Ez lehet, hogy heteket vesz majd időbe, de ne add fel!
2.szakasz:
Bemelegítő sorozat: Megegyezik az 1.szakasz bemelegítésével.
Munkasorozatok: Hívj egy segítőtársat a húzódzkodóállványhoz. Kérd meg, hogy segítsen a gyakorlat fölfelé irányuló részében - nyomjon fölfelé, emeljen a derekadnál vagy a bokádnál fogva. A leereszkedést végezd teljesen egyedül, és tartsd a 3 mp-es leengedési időt. Az energiádat tartogasd az emeléshez. Hogy a partner mennyit segítsen? A felhúzásnak kb. 2-4 másodpercig kell tartania. Ha túl sokat segít a partner, ez gyorsabb lesz, ha túl keveset, akkor lassabb.
2. szint: képes legalább 6 ismétlésre saját testsúllyal
A következő cél az legyen, hogy 2 vagy több sorozatot tudj végrehajtani.
1.szakasz:
Bemelegítő sorozatok: Csinálj két bemelegítő sorozat lehúzást. Az első sorozatban a testsúlyod 40 százalékával végezz 10 ismétlést, majd a másodikban emeld ezt fel 70 százalékra, de az ismétlést csökkentsd 8-ra. Itt a rudat még mindig vállszélességben fogd, tenyereidet befelé, az arcod felé fordítva.
Munkasorozatok: Az első munkasorozatban állj meg a bukás előtt egy ismétléssel (bukás, amikor már nem vagy képes több szabályos ismétlésre). Pihenj legalább 2 percet, és csináld meg a második sorozatot. Mivel az első sorozatban megálltál a bukás előtt, így lesz esélyed arra, hogy a második sorozatban is képes legyél ugyanannyi ismétlés elvégzésére.
2. szakasz:
Ha már képes vagy 2-szer 8-10 ismétlésre akkor jöhet a második szakasz. Ez annyiban tér el az előző szakasztól, hogy ezt új fogással végezzük. Itt már a tenyerek előre néznek, és így végezzük el a 2-szer 8-10 ismétlést.
3. szint: képesek vagyunk 2-szer 8-10 ismétlésre
Ennél a szintnél már nem elég, hogy csak a saját testsúlyunkat használjuk, mert előbb-utóbb megáll a fejlődés. Extra terhelés kell, mégpedig plusz súlyok formájában, melyeket a testre erősítünk.
1.szakasz:
Bemelegítő sorozatok: Csinálj két bemelegítő sorozat lehúzást. Az első sorozatban a testsúlyod 40 százalékával végezz 10 ismétlést, majd a másodikban emeld fel 70 százalékra, de az ismétlést csökkentsd 8-ra. Itt a rudat még mindig vállszélességben fogd, tenyereid tartsd befelé, arcod felé fordítva.
Munkasorozatok: Az első munkasorozatokban akassz magadra akkora plusz súlyt, hogy 4 ismétlésre legyél képes. Állj meg a bukás előtt egy ismétléssel és pihenj 3 percet. Majd csináld meg a második munkasorozatot 20-30 százalékkal nagyobb súllyal, szintén 4 ismétléssel. Pihenj, majd végül saját testsúlyoddal végezz annyi ismétlést, amennyit bírsz.
2.szakasz:
Bemelegítő sorozatok: Csinálj két bemelegítő sorozat lehúzást. Az első sorozatban a testsúlyod 40 százalékával 10 ismétlést, majd a másodikban emeld fel 70 százalékra, de az ismétlést csökkentsd 8-ra. Most azonban már a tenyereid nézzenek előrefelé.
Munkasorozatok: Az első munkasorozatban állj meg a bukás előtt egy ismétléssel. Tarts 3 perc pihenőt, majd akassz magadra akkora súlyt, hogy kb. 2 ismétlésre legyél képes, de csak egyet végezz el. Ismét 3 perc pihenő után saját testsúllyal végezz annyi ismétlést, mint az előző sorozatban. Pihenj 3 percet és csinálj újabb egy ismétlést extra súllyal. Ezúttal használj 10 százalékkal nagyobb súlyt, mint előzőleg. Újabb 3 perc pihenő után saját testsúllyal annyi ismétlést végezz, amennyit bírsz.
A fent vázolt edzéstervet iránymutatónak lehet venni. Kisebb változtatásokat nyugodtan eszközölhetsz rajta. A húzódzkodás kiváló gyakorlat a felsőtest húzóerejének és méretének növelésére. Nehezebb, mint a többi felsőhát gyakorlat, de ez eredmény is fényesebb.
Forrás: http://www.menstyle.hu/
