Forrás: http://www.bestfitnessplr.com/
A tudományos kutatók újabban komoly érdeklődést mutatnak a súlyzós edzés iránt. Élénk viták folynak arról, mire is jó valójában a súlyzós edzés. 2006-ban egy amerikai tudományos központ ezeket sorolta fel: hatásos eszköze az izomerő- és erőállóképesség-fejlesztésnek, a testösszetétel módosításának (zsírmentes, száraz testtömeg növelése), valamint a csontok egészségi állapotára is jótékony hatású.
Az American Heart Association az aerob edzések mellett javasolja a súlyzós edzést is a kardiovaszkuláris megbetegedések elkerülésére. Tehát a szív- és érrendszert a közhiedelemmel ellentétben nem csak a kardioedzések óvják, hanem a súlyzós edzés is.
Koleszterincsökkentő edzés?
A súlyzós edzés 16 órán keresztül képes csökkenteni a vérzsírszintet. A koleszterinszintre gyakorolt hatás azonban a súlyzós edzés intenzitásától is függ.
Athéni kutatók a súlyzós edzés koleszterinszintre gyakorolt hatását vizsgálták. Hogy biztosra mehessenek az intenzitás terén, kemény edzést végeztettek kilenc, rendszeresen sportoló férfival: lábtolást kellett végezniük 45 fokos lábtológépen olyan súllyal, hogy a hatodik ismétlés után egyetlen további ismétlésre se legyenek képesek. A férfiak mellé metronómot állítottak, hogy megfigyeljék a gyakorlat tempóját is: a súly leengedésének 4 másodpercig kellett tartania. (Ki tudja, talán a hír hallatán az edzőtermek eszközparkja kiegészül majd néhány metronómmal...)
Habár számos pozitív hatást sikerült alátámasztani, a görögök tanulmánya nem tudta kimutatni súlyzós edzés hatását a koleszterinszintre. A kilenc sportolónál sem a teljes koleszterinszint, sem az LDL (rossz koleszterin), sem a HDL (jó koleszterin) nem változott az edzést követően.
Ettől függetlenül korábbi tanulmányokban kimutatták, hogy a súlyzós edzés olyan géneket aktivál, melyek aktív szerepet játszanak a zsíranyagcserében. Egy kutatás pedig egyenesen kimutatta, hogy a súlyzós edzés koleszterinszint-csökkentő. Akkor mi lehet az igazság?
A tudósok úgy vélik, egészen apró körülmények is eltéréseket okozhatnak a súlyzós edzés szervezetre gyakorolt hatásában. A görög kutatók szerint a pihenőidő hossza is fontos lehet: elképzelhető, hogy az ő kísérletükben alkalmazott hosszú, 3 perces pihenők más hatással vannak a vérzsír alakulására, mint az egy- vagy félperces pihenők.
Másrészt a korábbi tanulmány a súlyzós edzés koleszterinszint csökkentő hatását nőknél mutatta ki. Elképzelhető, hogy a férfiakkal végzett kísérlet eltérő eredménye újabb bizonyíték arra, hogy a súlyzós edzés máshogy hat a férfiakra és a nőkre, hiszen hormonális reakcióik is eltérőek.
További tényező az intenzitás. Aerob edzéseknél korábban kimutatták, hogy minimum 350 kalóriát felemésztő edzésre van szükség ahhoz, hogy az hatással legyen a koleszterinszintre.
De hogyan határozzuk meg a súlyzós edzés intenzitását? Tudjuk, hogy a sportolók olyan súllyal dolgoztak, amellyel legfeljebb hat ismétlést tudtak kivitelezni. Összesen 50 ismétlést végeztek el.
A kimutatások szerint ez a terhelés egyrészről olyan, mint egy közepes intenzitású biciklizés, melynél nem tekerünk gyorsabban 16 km/óránál. A pulzusunk azonban mégis a magasabb intenzitású kardio edzéseknél tapasztalhatóval lesz egyenértékű. Ha pedig beleszámoljuk, hogy mindössze 50 ismétlésről van szó, akkor az energiafelhasználás magasnak mondható. Mégis elképzelhető, hogy 50 extrém lábtolás nem elegendő a koleszterinszint befolyásolásához.
További érdekesség az is, hogy a sportolók oxigénfelvételének mértéke a szettek közötti pihenőidőben is megmaradt, tehát az energiafelhasználás súlyzós edzésnél a szettek közötti regeneráció alatt is azonos szintű volt.
Összegezve:
- A közhiedelemmel ellentétben a szív- és érrendszer megóvására az intenzív súlyzós edzés is alkalmas, nem csak a kardioedzés vagy a futás. A súlyzózás ezen kívül a csontsűrűségre is jótékonyan hat.
- A súlyzós edzés a vérzsírszintre is hatással van, elképzelhető, hogy nőknél erősebben, mint férfiaknál, és csak megfelelő intenzitás mellett.
- A súlyzós edzés akkor is igénybe vesz bennünket, amikor pihenünk! Igaz ez a szettek közötti pihenőidőre és akár az alvás alatti regenerálódásra is. Tehát az intenzív súlyzós edzés hatására a szervezet energiafelhasználásának növekedése hosszan kitolódik, többek között így segítheti elő a súlyzózás a fogyást is.
- Az edzések alakformáló és egészségmegőrző előnyeit akkor élvezhetjük, ha az intenzitás növekszik. Ez férfiakra és nőkre, súlyzós és aerob edzésekre egyaránt igaz. Aerob edzésnél legalább 350 kalóriát kell felhasználni a koleszterinszint csökkentéséhez.
