Testépítés

Cosmopolitan.hu - Diéta - Mozgás, 2011. október

A hátfájás, az izmok feszülése és az ízületi problémák ma már egyre fiatalabb korban jelentkeznek, hisz a legtöbben egész nap a gép előtt ülnek, keveset (nem rendszeresen) mozognak, illetve a multitask életmód miatt sokan nem jutnak el az edzőterembe. Ezért állítottunk össze egy olyan egészségorientált gyakorlatsort, amelyet otthon, rövid idő alatt bárki könnyedén elvégezhet.

Miért fontos a rendszeres testmozgás ülő munka mellett? A modern embert munkája és sokféle kedvenc elfoglaltsága is könnyen bent tartja a szobában, és lassan már a vásárláshoz és a kapcsolattartáshoz sem kell kimennie az utcára. A megszakítás nélküli egy helyben ülés még azoknál is, akik edzenek, növeli a magas vérnyomás, hasi elhízás, a cukorbetegség és a magas koleszterinszint kockázatát.

Irodai vagy otthoni ülőmunka közben ezért érdemes minél gyakrabban beiktatni rövidebb szüneteket, amelyek alatt átmozgathatjuk magunkat.

Eszközök

Az irodai és otthoni edzéshez is a legjobb eszközök az olcsón beszerezhető, nagy szakítószilárdságú Fitness Tube gumikötél és a Fit Ring elasztikus gumi bokapánt. Ezekkel tested minden izomcsoportja eredményesen edzhető, az ízületek túlterhelése nélkül.
Kifejezetten otthoni edzésre fejlesztették ki az Exercise Roller gumizsinórokkal kombinált görgős sporteszközt, amely szintén kis helyen tárolható. A görgők kigurítását követően a gumizsinórok segítik a kiinduló helyzetbe való visszatérést, ezáltal kímélik a hát hosszú, törzsegyenesítő izmait.

A Fitball az erősítés és nyújtás mellett segíthet a helytelen tartás korrigálásában. Mivel a gyakorlatok közben meg kell tartanunk egyensúlyunkat, a hagyományos gyakorlatokhoz képest a megcélzott izomcsoport mellett fokozott munkára kényszerülnek a gerincfeszítő, törzsegyenesítő izmok is. Az óriáslabda illeszkedik a gerinc lumbális (ágyéki) szakaszához, ezért segítségével a has- és mély hátizmok teljes működési tartományban fejleszthetők. Mindezek miatt jó, ha a „székünk” is fitball labdából készül. Az átlag irodaszék nem segíti elő a megfelelő testtartást, míg a lábakkal felszerelt ülőlabdán ezt automatikusan felvesszük. A skandináv országokban ezért egész hivatalokat és iskolákat rendeztek be Fitball székekkel.

Az alábbi egyszerű gyakorlatokkal hatékonyan formálhatod az alakodat, és óvhatod az egészségedet:

1. Lábhajlítás Fitballon

Mire hat? Hátsó combizmok, nagy farizom. 
Kiinduló helyzet: Fejed és vállaid legyenek a talajon, karjaid a törzsed mellett, két lábad pedig a labda tetején. Egész tested helyezkedjen el egy vonalban. 
Végrehajtás: Emeld fel a csípőd, és sarkaiddal húzd a labdát magad alá úgy, hogy törzsed egyenes maradjon. Néhány másodpercig tartsd ki a pozíciót, majd lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

2. Áthúzás Fitballon vagy padon

Mire hat? Egyszerre dolgoztatja meg a hátizmokat, a mell-és a bordaközi izmokat is. Ülő életmódnál gyakori a mellkas beszűkülése, és az áthúzás a legjobb gyakorlat arra, hogy tágítsd a mellkast, ezáltal biztosítod a légzéskapacitást, ami a szervezeted oxigén-ellátottságának alapja. 

Kiinduló helyzet: Feküdj háton a labdán vagy a padon, fejed lógjon kissé lefelé. Fogj meg egy közepesen nehéz egykezes súlyzót két kézzel, és tartsd közvetlenül a mellkasod felett kartávolságra. Hajlítsd be a karod kb. 15 fokkal, és tartsd így végig a mozgás során. 
Végrehajtás: Lassan ereszd le a súlyzót hátra, és lefelé félkörívben olyan alacsonyra, amennyire még kényelmesen tudod. Lassan emeld vissza ugyanazon ív mentén a kiinduló pontra.

3. Hasprés előre Fitballon

Mire hat? Egyenes hasizmok. A Fitballon hanyatt fekve hasizmodat teljesen kinyúlt pozícióból a maximális összehúzódás helyzetéig fejlesztheted. 
Kiinduló helyzet: Ülj kényelmesen a labdán, a lábad tartsd a földön. Térded nagyjából derékszöget zárjon be, és mindkét kezed tedd a tarkódra. Ez a pozíció elsőre nem tűnik stabilnak, ám hamar megtanulod majd, hogy a vádli-, comb-, csípő-és hasizmaid megfeszítésével hogyan tartsd meg az egyensúlyod. 
Végrehajtás: Dőlj hátra úgy, hogy a labda egy kicsit előreguruljon, miközben lábadat megtartod ugyanabban a helyzetben. Feszítsd meg a hasizmod, miközben kontrollálod a labda oda-vissza gördülését. Addig dőlj hátra, ameddig kényelmesnek érzed, de próbálj közelíteni a vízszinteshez. Érezd, ahogy a feneked és a hátad előre és hátragördül. Végezd úgy a mozdulatot, hogy a gördülés minél akadálytalanabb legyen, és ha jól csinálod, érezni fogod, hogy „égnek” a hasizmaid.

4. Törzsemelés 

Mire hat? A legjobb tartásjavító gyakorlat, hiszen erősíti a törzset egyenesítő izmaidat. A törzsemelés labdán sokkal biztonságosabb, mintha talajon végeznéd. A labdán hasalva tehermentesítheted a csigolyákat és a porckorongokat, a gerincedet teljesen előrehajlíthatod, és maximális összehúzódásig fejlesztheted a mély hátizmaidat. 
Kiinduló helyzet: Feküdj hason a labdán, lábad a földön, lábujjhegyen. 
Végrehajtás: A nyaktól kiindulva, csigolyáról csigolyára haladva egyenesedj ki a hátizmaid megfeszítésével. Amikor a törzsed kiegyenesedett, tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan gördülj vissza. Ügyelj arra, hogy közben ne homoríts.

Eszköz nélkül végezhető cross training gyakorlatsort itt találhatsz.

Személyre szóló edzésterv: Jakabffy Zsófia személyi edző