A válledzés szó hallatán a legtöbb ember rúddal vagy kézi súlyzóval való nyomásokat lát maga előtt. Pedig különösen a klasszikus rúddal való edzés a lehető legkárosabb dolog, ami a vállunkkal történhet. Nem hiába fájlalja minden egyes testépítő a vállízületeit. Sajnos a vállfájdalmak és az erőedző módszerek, úgy tűnik, együtt járnak, mint a sonka meg a tojás. De szerencsére ez nem igaz!
A sérülés forrása: a rotátor köpeny
A rotátor köpeny nem egy izom. Ez egy izomcsoport, ami stabilizálja a felkarcsontot a vállban. Ahogy a neve is sugallja, a rotátorköpeny felelős a felkar előre és hátrafelé fordításáért. Ez egy nagyon komplex és sérülékeny izomcsoport, ami közel sem képes olyan gyorsan fejlődni, mint a körülötte lévő nagy és erős vállizmok. Ez az izomcsoport nem képes alkalmazkodni az olyan természetellenes mozgásformához, mint a fekvenyomás vagy a katonai nyomás rúddal. Ezért előbb utóbb a nagy terhelés hatására az begyullad és hetekig hónapokig fájhat. Mivel a testépítő nem változtat a gyakorlatán ez a fajta fájdalom az élete részévé válik és megtanul vele együtt élni.
A váll természetes és természetellenes mozgásai
Sok testépítő abban a hitben él, hogy a vállfájdalommal együtt kell élni. Ez nem igaz. Akár hiszed, akár nem, megvan a módja annak, hogy tömör erős, de funkcionális deltaizmaid legyenek anélkül, hogy közben a váll megsérülne. Hiszen azért edzünk, hogy erősek legyünk, hogy meg tudjuk védeni a barátnőnket, hogy élvezzük az erő előnyeit. Nem pedig azért, hogy még csak fel sem tudjuk emelni fájdalom nélkül a karunkat.
Miért okoznak fájdalmat a testépítők által használt válledzések?
Sokan azzal nyugtatják magukat, hogy ez a nehéz súlyok miatt van. A valódi oknak azonban semmi köze a gyakorlatok közben használt súlyokhoz. Az emberi test hatalmas erőt képes felépíteni ízületi problémák nélkül is, sőt az emberi test ösztönösen erős akar lenni! A valódi ok a gyakorlatok kivitelezésében keresendő. Ugyanis a fekvenyomás, a katonai nyomás rúddal, nyomás nyak mögül (és az ezeket utánzó gépek) stb, mind természetellenesek a testünk biomechanikai működése szempontjából. Miért? Mert mindegyiknél kifelé néző könyökkel dolgozunk. A legkönnyebben ez úgy érthető meg, ha megvizsgáljuk az emberek ösztönös mozgását. Keressünk hétköznapi mozdulatokat, amik hasonlítanak a vállból nyomáshoz. Paul Wade Példája: „Nézz meg egy apát, ahogy felkapja a gyerekét. Látni fogod, hogy az ösztönös, felfelé toló mozdulatoknál a könyökök nem mozdulnak kifelé, elől maradnak” Nézzünk a fekvenyomáshoz hasonló természetes mozdulatot: Egy autó eltolása vagy egy támadó eltaszítása. Ezeket is mind előrenéző könyökkel hajtjuk végre. Mert így a stabil, így az erős, így a természetes!
A megoldás: calisthenic
A calisthenic egyik vállgyakorlata a kézenállva nyomás. A kézenállásban végzett fekvőtámasz közben a test ösztönösen a vállak számára legegészségesebb helyzetet veszi fel. A könyökök mindig a felsőtest mellett maradnak, a mellizmokkal szemben. Ha kifelé tolod őket, az elég furcsa érzés, és szinte lehetetlenné teszi az egyensúlyozást, a tested előre bukik. A másik nagy előnye: a fejed megakadályozza, hogy a talaj a válladdal egy szintbe kerüljön, ami szintén nagyon természetessé teszi ezt a gyakorlatot. Még a profi kézenállók - akik meg tudják érinteni az állukkal a talajt - sem képesek olyan mélyre ereszkedni, hogy a rotátorköpeny izmai mechanikailag hátrányos helyzetbe kerüljenek. A laposan fekvő tenyér helyzete is biztonságosabb a rúd fogásánál, mivel a lapos felület miatt a terhelés jóval egyenletesebben oszlik el, így az alkarok is harmonikusan tudnak erősödni.
.jpg "calisthenic")
A calisthenic egyik legjobb gyakorlata
A kézenállva nyomás nagyon fontos gyakorlat az edzéstechnikák világában és bármely sportoló rengeteget profitálhat belőle. Egészségesen edzi a vállakat, hatalmas erőd ad (gyakorlatilag a saját tested súlyával edzesz, ezt elérni súlyzóval évekig tart és rengeteg sérülésbe kerül), magas szintű egyensúlyérzékhez vezet. Ha eléred azt a szintet, hogy már a saját súlyod is kevés, akkor aggassz magadra súlyt! A legjobb megoldás a súlymellény.
Persze ez nem azt jelenti, hogy teljes mértékben kerüld a súlyzós válledzéseket. Kettlebellel és normális tartásban akár kézi súlyzóval is edzhetsz anélkül, hogy lesérülj. Sőt a rúddal való edzésnek is van egy vállkímélőbb technikája, amit épp ezért a crossfitesek is használnak, ez pedig a thruster-nél is alkalmazott nyomás:
