1. A profi szintet el lehet érni szteroidok nélkül is, csak több időbe telik.

A magazinokban megjelenő állítások ellenére, a profi testépítők igen nagy része használ szteroidokat, gyakran más növekedést serkentő szerekkel együtt. A hormonrendszer manipulálása nélkül nem lehet olyan óriási izmokra szert tenni, amilyenekkel ők rendelkeznek. A papírvékony bőrt, és a képességet, hogy állandóan izmot pakoljanak fel, gyakran félgőzzel végzett edzések mellett és a tudományos ismeretek hiányában, csak szteroidokkal tudják elérni. Sok táplálékkiegészítő cég, hogy eladja termékeit, mást próbál elhitetni a megcélzott fogyasztókkal.

Azonban még ennek tudatában sem kell feladnunk! A legmodernebb edzés- és táplálkozási elvekkel, megfelelő pihenéssel majdnem mindenki hihetetlen mértékben tud változtatni a testösszetételén. Ne akarj mindenáron úgy kinézni, mint egy profi testépítő, inkább tűzz ki reális célokat, és eddz úgy, hogy az egészségedet is megőrizd.

2. Azért, hogy nagy legyél, magas kalóriatartalmú diétát kell követned.

Forrás: http://msluffa.files.wordpress.com

Igaz, hogy ha sok kalóriát fogyasztasz, akkor nagy leszel, de úgy fogsz majd kinézni, mint a Michelin-figura ikertestvére. Azonban, ha tényleg nagy akarsz lenni kevés testzsírral, akkor az efféle magas kalóriatartalmú diéták nem lesznek célravezetők, kivéve, ha azon ektomorf alkatúak közé tartozol, akik szinte az összes bevitt kalóriát elégetik, így nem raktározzák zsírként.

Kísérletek bizonyítják, hogy az emberek többségénél (kb. 65%) a magas kalóriatartalmú étrend zsírraktározáshoz vezet.

Scott Conelly szerint (MetRX alapítója) az izomtömeg-növekedésnek csupán 20-25%-a származik a megnövekedett protein-szintézisből. A fennmaradó mennyiség a megnövekedett szatellit-sejtek számának köszönhető, és az étrendi energia (kalóriák) nem kulcstényezők ezen új sejtek létrejöttében. A fehérje lebontásától (katabolizmus) való megóvás tűnik a legfontosabbnak, azonban a folyamatos túlevés következtében megjelenő zsírszövetek valójában éppen ezt fokozzák. 

Forrás: http://1.bp.blogspot.com/

Továbbá, a felszedett zsírszövet radikálisan megváltoztathatja a hormonális egyensúlyt, amely az izomszövetben a protein lebontás szabályozásáért felelős. Az inzulinegyensúly az egyik tényező, amely a testben az anti-katabolizmust  szabályozza, és ezt is felbillentheti a folyamatos túlevés. Túl sok ellenérv az „Egyél, hogy nagy legyél” teória ellen - kivéve, ha genetikusan képtelen vagy a zsírraktározásra. 

3. Ha alacsony zsírtartalmú diétát követsz, nem számít, hogy mennyi kalóriát viszel be, nem fogsz zsírt felszedni.

A lényeg, hogy ha meghaladod az energia szükségletedet, fokról fokra zsírosabb leszel. Bár az igaz, hogy a zsírban gazdag étrendtől gyorsabban leszel zsíros, mint bármi mástól, azonban a legfontosabb, hogy míg a zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz, addig a szénhidrát és a fehérje csupán négyet. Azontúl, a zsír másképp metabolizálódik: egységnyi bevitt zsír feldolgozása kevesebb energiát igényel a szervezettől, mint hasonló mennyiségű fehérje vagy szénhidrát. Következésképp, a test zsírból többet tud elraktározni, mint más tápanyagokból. Ennek ellenére, a nagy mennyiségű szénhidrát - amit a sok tömegnövelő porral könnyen be lehet vinni – könnyen zsírossá tehet.

Forrás: http://www.allmaxnutrition.com/

4. Minél többet edzel, annál jobban fogsz fejlődni.

Nem, nem, nem. Ez az egyik legkárosabb mítosz az összes közül. Ha megkérdeznéd, a profik 95%-a elmondaná, hogy a legnagyobb hibát akkor követte el, amikor túledzette magát. Ha túl gyakran edzed az izmokat, és ezáltal „túlhajtod” őket, az eredmény zéró növekedés lesz, extrémebb esetben pedig izomvesztés. Ha egy izomcsoportot kimerítően megedzel, vagyis minden izomrostot munkába fogsz, körülbelül 5-10 napra van szüksége, hogy regenerálódjon. Hogy egy lépéssel továbblépjünk, még az ilyen intenzitással végzett, különböző izomcsoportokra irányuló edzés is hasonló eredménnyel járhat. Például ha egy kemény guggolásos nap után, ahol szétbombáztad a lábizmaidat, a következő napon nagy súllyal végzel fekvenyomásokat vagy felhúzásokat, az máris akadályozza az izomtömeg növekedését. Egy komoly lábedzés után a szervezeted az energiáit a regenerálódásra fordítja. Hogyan tudná feldolgozni a rá következő napi ugyanolyan brutális edzést? Nem tudja, hacsak nem segítesz rá gyógyszerekkel a katabolizmus elleni harcra. Tanuld meg, hogy a pihenés fontos része az edzésprogramodnak. Legalább annyi napot kell távol lenned az edzőteremtől, mint ahányszor ott vagy.

5. Minél hosszabban edzel, annál jobb.

Egyszerűen nem szükséges 20-30 szettet csinálni izomcsoportonként, sőt még az ún. „szakértők” által javasolt 10 is sok. Azonban tény, hogy a tudomány kimutatta: képtelenség egy szettel teljesen kifárasztani az adott izomcsoportot, biztosítva, hogy az a szett teljesen leterheli az adott izomcsoportot - és azon belül annyi izomrostot, amennyit csak lehet. Azáltal, hogy megfeszülnek és ellazulnak, az izomrostok lemerevednek, a további feszülés pedig mikroszkopikus szakadást okoz az izomszövetben. A hipertrófia egyfajta alkalmazkodás az effajta stresszhez, és  a legtöbb testépítő ebben érdekelt. Ez a fajta stressz megvalósítható például "vetkőző" sorozatokkal: ezek során, ha már nem tudsz több szabályos ismétlést kivitelezni, leveszel a súlyból, és így folytatod tovább, amíg bírod, vagy amíg el nem fogynak a súlyok a rúdról. Másik lehetőség: megcsinálod a maximális ismétlésszámot, amit csak bírsz, utána rövid pihenőkkel teljesítesz még néhány ismétlést. Így túl tudod lépni a fájdalom- és energiaküszöbödet.

Ha sikerül a fent leírt szinten megedzed az izmodat, akkor egy további hasonló sorozat már minimális pluszt tudna hozzátenni. Kivételt képeznek a legnagyobb izomcsoportok, amelyek kiterjedése olyan nagy, hogy megengedi az egymás utáni edzést. Ilyen például a hát, amelynek van alsó, középső, és felső része. Hasonlót lehet mondani a mellizomról is, amelynek elhatárolt részei vannak, különböző eredési pontokkal.

6. Nem kell erősnek lenned ahhoz, hogy nagy légy.

Nem vagyunk egyformán erősek, és ez még akkor is igaz, ha azonos izomtömeggel rendelkező egyéneket hasonlítunk össze. Nyilván vannak lassan és gyorsan összehúzódó izomrostok, és ezek emberenként más arányban fordulnak elő. Egy másik faktort jelentenek az idegrostok, amit még a végtagok hosszúsága is befolyásol, és az ebből következő erőkar nagysága. De ezek még mindig csak relatív fogalmak. Hogy nagyobb izmokra tegyél szert, nagyobb súlyokat kell emelned, és erősebbé kell válnod, mint korábban voltál. A növekvő izomfeszülés a naturál atléták esetében – egy nagyon kis százalékot kivéve - alkalmazkodást vált ki az izomszövetben. Ha könnyű az izomfeszülés, a maximális izomnövekedés nem fog bekövetkezni.

7. A top testépítők edzésprogramjai mindenkinél működnek.

Forrás: http://www.precisiontraining.com

Naponta látod megtörténni a termekben. Egy újonc vasgyúró odamegy a terem legnagyobb tagjához, és megkérdezi, hogyan edz. Ez a legnagyobb srác valószínűleg szteroidokat szed, és emellé még lehet, hogy a genetikai adottságai is jobbak az átlagnál. Az a srác a legjobb testépítő a termedben, aki a legnagyobb fejlődést érte el magához képest és a legtöbbet hozta ki a fizikumából, naturál módszerekkel. Lehet, hogy még mindig ceruzanyakú, de ha már felszedett 15-20 kiló izmot, akkor biztos, hogy van rálátása a dologra. Valószínűleg nem túledzett, a minimumon tartja a sorozatok számát, és nagyszerű technikával hajtja végig a gyakorlatokat, ügyelve a negatív szakasz kihangsúlyozására. Nagyon sok profi órákat tölt a teremben számolatlanul végezve a sorozatokat. Ez a mennyiség túl sok lenne az átlagos vasgyúrók regenerációs képességének. Ha egy ilyen átlagos fickó nekiállna egy profi edzéstervével dolgozni, nagy valószínűséggel szépen lefaragná magáról az addig megszerzett izmot, vagy a legjobb estben is csak minimális fejlődést tudna felmutatni évek alatt!

8. Nem tudsz izmokat építeni közepes szénhidrát bevitellel.

Nos, egy kicsit tényleg nehezebb, és nagyobb önfegyelmet, ráfordítást igényel, de lehetséges. Tény, hogy az elhízott állapot az emberekben és az állatokban sincs általános összefüggésben a kalóriabevitel abszolút szintjével, és egyiknél sem gyarapítja a sovány izomszövetet. A képesség, hogy változtass az izom-zsír arányodon, az autonóm idegrendszer és a belső elválasztású hormonok együttesén múlik (neurohormonális rendszer). 

Forrás: www.builtlean.com/

Ez felelős a tápanyag eloszlásért (partícionálás), vagyis azért, hol raktározódnak a bevitt kalóriák. Például bizonyos béta-agonisták, mint a clenbuterol, akár 30%-kal javítják a húshozamot marháknál anélkül, hogy növelnék, vagy arányaiban változtatnák a jószágok takarmányát. Más anyagok, mint például a növekedési hormon, bizonyos ösztrogének, kortizol, efedrin, IGF-1 jó példái az újra-partícionáló hatóanyagoknak. Mindegyikük csökkenti a zsírraktározást, függetlenül az energia (kalória) beviteltől. Azonban nem csak szerekkel érhetjük el ezt a hatást. Bár e mechanizmus alapvetően genetikailag meghatározott, specifikus táplálkozással és megfelelő edzéssel feltűnően megváltoztathatjuk a test izom-zsír arányát. A legjobb partícionáló fegyver, amely a rendelkezésünkre áll, a tréning: a rendszeres edzés elősegíti, hogy a tápanyagok az izomba menjenek és ne máshol tárolódjanak (vagyis ne a zsírraktárakban). 

9. Nem fogsz nőni, ha az izomcsoportjaidat csupán hetente egyszer edzed 

Ha edzed az izmaidat – eléggé intenzíven -, akkor 5-10 nap szükséges a teljes regenerálódáshoz. Egyes izmoknak pedig akár hetekre is szüksége lehet, hogy egy nagyon intenzív edzés után teljesen regenerálódjanak. Egy tanulmány nőket és férfiakat vizsgált, akik maximális intenzitással edzették az alkarizmaikat. Az edzés után két nappal gyulladt be az izom, és ez a hetedik nap táján kezdett elmúlni. A duzzadás teljesen pedig a kilencedik nap tájékán lohadt le. Nem akarjuk azt sugallni, hogy az edzések között heteket várj, csak próbálunk rámutatni arra, hogy talán több pihenőidőre lenne szükséged, mint azt korábban gondoltad. Néhány ember számára, különösen naturáloknak a heti egyszeri izomcsoport edzése nem istenkáromlás, csupán az „orvos javaslata” izom- és erőnövelésre.

10. A nőknek másfajta edzésre van szükségük, mint a férfiaknak.

Ha mikroszkóp alatt vizsgáljuk a női és férfi izomszövetet, nem találunk különbséget. A hormonrendszer különbözőségei miatt vannak különbségek a testfelépítésben, így az izmok terén is. Egyáltalán nem kell másképpen edzeni a különböző nemeknek, ha ugyanazok a célok. Az egyetlen különbség a tréning hatására létrejövő kulturális, szexuális preferenciák. A nők kisebb farizmokat akarnak, hogy jól mutassanak a szűk farmerban, míg a férfiak szélesebb hátizmokat, hogy megfeleljen a férfias férfi sztereotípiájának.

11. Csak 45 másodpercet kell pihenni a sorozatok között.

Forrás: http://www.cavemancircus.com/

Ez a módszer elősegítheti a testzsír csökkentését és az állóképesség javítását. Ha azonban az izomépítésben vagy érdekelt, akkor hagyni kell az izmokat regenerálódni két sorozat között. Vagyis meg kell várni, hogy az izmodban felhalmozódott tejsav valamennyire szétoszoljon, és az ATP-raktárak újratöltődjenek.) Az izomnövekedés érdekében nagy súlyokkal kell edzened, hogy a lehető legtöbb izomrostot bevond a munkába. Ha a felhalmozódott tejsav miatt a további sorozatok végrehajtásakor már nem tudod ugyanazt a súlyt felemelni, akkor csupán a tejsav elleni harcképességedet teszteled. Olyan ez, mintha betoncsizmában próbálnál úszni. Ha igazán keményen edzel, akár 2-3 perc pihenőt is hagyhatsz. De csak ha valóban keményen edzel! Az igazság az, hogy nem tudsz mindig keményen edzeni. Ezért alkalmazunk ún. mikrociklusokat: egy héten belül a keményebb edzéseket könnyebbek követik. Az edzésperiodizáció e módszerével a túledzés elkerülhető.

12. Szükség van a legeslegújabb modern gépekre ahhoz, hogy a lehető legnagyobb növekedést elérd.

A futurisztikusan kinéző, bonyolult gépek, amelyeket állítólag arra terveztek (a reklám szerint), hogy a lehető legkeményebben megeddze az adott izomcsoportot, kevésbé hatékony, mint a jó öreg egy- és két kezes súlyzók.  Tudományos kutatások bizonyítják, hogy sok gépes gyakorlatnál hiányzik az izmot terhelő excentrikus fázis, amely ahhoz szükséges, hogy stimulálja az izomszövetet a növekedésre. Ezt leginkább a szabad súlyos összetett gyakorlatok biztosítják.

13. A súlyzós edzéstől nő az izomtömeg, az aerob gyakorlatok pedig szálkásítanak.

A szálkásítás legfőbb tényezője a diéta: ha adott ideig kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor kezdesz el a zsírból (is) veszíteni, és szálkásodni. Az aerob edzés során a test előbb a vérben lévő szénhidrátot használja fel energianyerésre, ezután a glikogént, utána már kénytelen zsírsavakból fedezni az energiaszükségletét. Ez pedig egyenlő a zsírvesztéssel.

Azonban ezt elérheted súlyzózással is, csak jobban! Hosszú távon a testépítés sokkal hatásosabb zsírégető tevékenység, mint a kardióedzés. Egy kutatásban az ikerpár egyik tagja kardió programot végzett, míg a másik testépítő edzéseket folytatott. Az eredmények azt mutatták, hogy a testépítést végző testvér sokkal több zsírt égetett, és emellett még izomban is gyarapodott. Miért? Nos, a megnövekedett izomtömeg fokozta az egyén metabolikus szükségleteit, hiszen az izmok még akkor is kalóriát égetnek, amikor nem használjuk őket. A kardiózó testvér valószínűleg több kalóriát használt fel a tréning közben, mint a testvére, a másik viszont többet használt fel az edzést követő pihenő időszakban, még akkor is, ha csak egy helyben ült vagy feküdt. 

14. Az adott izmot teljesen újra tudod formálni izoláló gyakorlatokkal.

Nem tudod csak egy területre koncentrálni a növekedést! Larry Scott, akiről a „bicepszcsúcsosító” Scott pad a nevét kapta, iszonyatos karizmokkal rendelkezett, de bicepszei nem voltak átlagon felül csúcsosak! A bicepszed – és minden más izmod – formája genetikailag kódolt, így nemigen lehet változtatni rajta. Amikor egy izmodat edzed, az a „mindent vagy semmit” elven fog működni, ami azt jelenti, hogy a mozdulat minden izomrostot be fog vonni a működésbe. Miért kezdene el hirtelen jobban fejlődni mondjuk csak a bicepszed középső része, mint az őt körülvevő izomrostok? Az izom tapadási pontjához legközelebb levő rostok hajlanak leginkább a mechanikai stresszre, az izom többi része nem. Ha ez nem így volna, akkor mindenki olyan arányokkal bírna, mint Popeye. És ez ugyanígy igaz a többi izomcsoportra is.

További bizonyíték gyanánt nézd meg egy profi testépítő korai képét. Az arányok és izomformák azonosak, csak az izmok mérete változott.

Forrás: Muscle Media Magazin / Shop.builder.hu